écrit par Lucas
le octobre 1, 2020

Vous vous êtes déjà demandé quel était le secret de ce gars qui arrive à bosser comme un ouf pendant des heures sans s’arrêter – alors que vous, vous ne pouvez pas vous empêcher de checker votre portable toutes les cinq minutes pour aller voir si votre crush ne vous a pas répondu ? 

Je ne vous jette pas la pierre, j’ai moi aussi tendance à checker mon portable (beaucoup) trop souvent.

C’est plus facile de se remettre un épisode de Peaky Blinders plutôt que de se mettre à apprendre ce cours un peu chiant toute l’après-midi.

C’est plus facile d’aller scroller sur Instagram plutôt que de profiter des 5 minutes de pause que l’on s’accorde pour réfléchir tranquillement au plan qu’on vient de terminer pour cette dissert’ peu inspirante.

Surtout, on y prend beaucoup plus de plaisir.

Même si au fond de nous, on sait :

  • Que ces tâches moins fun sont plus importantes.
  • Qu’on devrait passer plus de temps à étudier.
  • Qu’en faisant l’effort de faire ces tâches, on accomplirait nos objectifs – et on serait fier de notre boulot.

Le problème, c’est que ce n’est pas plus facile pour autant de s’y mettre.

Mais n’y aurait-il pas un moyen de rendre les choses difficiles, faciles ? (comme ce gars qui peut bosser des heures non-stop)

D’où vient cet appel incessant de notre portable et de toutes les distractions qui nous entourent, et comment faire en sorte de l’envoyer balader et de réussir enfin à se concentrer sur les choses qui comptent – et même d’y prendre du plaisir ?

Dans cet article, on va parler ensemble de la détox de dopamine : une technique de productivité à la mode que je viens de découvrir, et qui va nous aider à y voir plus clair sur ces questions ! 

Et si ça ne vous emballe pas et que vous avez juste envie de retourner scroller sur le premier réseau social qui sera à portée de votre doigt – vous êtes justement le genre de personne qui devrait lire cet article.

(pas le temps de lire l’article tout de suite ? vous pouvez le télécharger au format PDF en cliquant ici)

C’est quoi la dopamine ?

En gros…

La dopamine est une substance chimique sécrétée par notre cerveau dès qu’il anticipe une récompense – et qui nous pousse à agir.

Quand vous vous imaginez checker vos notifications et découvrir que votre crush vous a répondu : dopamine… et vous sortez votre téléphone pour vérifier.

Quand vous vous imaginez le chocolat au lait noisette fondant dans votre bouche : dopamine… et vous descendez en chercher dans le placard.

Quand vous… enfin, vous voyez l’idée.

L’idée, c’est que toutes les distractions qui nous entourent, omniprésentes au quotidien, rendent notre cerveau addict à ces petits shots de dopamine sous forme de notifications sur notre smartphone.

Résultat : on cherche toujours la prochaine distraction et le plaisir immédiat qu’elle procure, et on n’arrive évidemment plus à se concentrer sur des tâches profondes… (oui, comme bosser nos cours)

Et en découvrant ce concept de détox de dopamine, j’ai pris un peu de recul sur mes propres habitudes, et je me suis rendu compte à quel point l’idée faisait sens.

Où que je sois, et quoique je fasse, j’ai toujours mon téléphone à côté de moi – à portée de main immédiate.

Quand je bosse sur l’ordi, j’ai le téléphone juste à côté du clavier – et je check mes notifications encore bien trop souvent. (même si je fais des progrès là-dessus)

Quand je vais aux toilettes, j’ai le téléphone dans la main – et je passe mon temps à scroller machinalement sur Instagram ou Twitter. (je suis sûr que vous aussi)

Quand je joue à la PlayStation, j’ai le téléphone posé juste devant moi – et je ne peux pas m’empêcher de le checker au moindre écran de chargement. (imaginez alors l’emprise qu’il peut avoir pendant une session de travail)

Je ne sais pas si vous vous retrouvez là-dedans, mais j’ai bon espoir de ne pas être le seul être humain de la Terre à me faire victimiser par mon smartphone. 

Le problème, c’est que ces sources de dopamine (aka les réseaux sociaux) sont omniprésentes dans notre vie et qu’elles sont justement pensées pour nous faire sécréter toujours plus de dopamine – et nous rendre toujours plus accro. 

Et finalement, on devient autant accro à notre smartphone et aux réseaux sociaux que le fumeur à 2 paquets de clopes par jour l’est à la cigarette. 

Du coup, on check notre téléphone de plus en plus souvent, on arrive de moins en moins à se concentrer, et donc on check notre téléphone de plus en plus souvent…

Oui. Cercle vicieux.

En conséquence de ça, on devient incapables de se concentrer plus de 5 minutes sur des tâches profondes et on tend à s’imaginer que les gens productifs sont des sortes de super-héros nés avec un don.

Mais non.

La raison pour laquelle c’est devenu si difficile de se concentrer, c’est parce que notre cerveau est conditionné depuis trop longtemps à tirer du plaisir immédiat dans des choses faciles et rapides (merci Instagram et Netflix) – plutôt que dans des choses plus profondes et lentes (comme lire, ou apprendre de nouvelles choses).

La solution ? 

Inspirez-vous de votre grand-mère.

La solution : inspirez-vous de votre grand-mère

La solution, c’est de se déshabituer à ces shots de dopamine constants tout au long de la journée – autrement dit, de contrôler les distractions qui nous entourent et le plaisir immédiat qu’elles procurent. 

“Mais il a craqué le type, qu’est-ce que mamie a à voir là-dedans ?”

Nan, sérieusement. 

Regardez un peu vos grand-parents.

L’une est capable de passer une après-midi entière à faire du tricot sans s’arrêter, pendant que l’autre passe autant de temps sur ses mots-croisés.

Pourtant, ce ne sont pas des super-héros naturellement doués pour se concentrer… ou alors ils cachent très bien leur jeu.

Non.

Le truc, c’est qu’ils n’ont simplement pas cette habitude ancrée en eux de checker leur téléphone toutes les cinq minutes – et que leur cerveau n’est pas conditionné à céder aux plaisirs immédiats que les réseaux sociaux et les nouvelles technologies procurent.

“Ouais, mais c’est parce qu’ils savent pas se servir du téléphone, sinon…” 

C’est peut-être vrai… mais le résultat est le même.

L’idée sera donc de réduire cette accoutumance, de se déshabituer de cette dose de distractions constantes, pour augmenter notre capacité de concentration.

Idéalement, il faudrait couper de façon pure et dure toutes les sources rapides et faciles de dopamine qui nuisent à notre concentration.

Mais calmons-nous, et soyons un peu réalistes.

Si on veut tenir la distance sur le long-terme, le but sera surtout de trouver le bon équilibre et de prendre de bonnes habitudes pour nos sessions de travail…

…à moins que vous ne vouliez vraiment remplacer définitivement le combo Instagram et Netflix par mots-croisés et tricot. (c’est vous qui voyez)

Ça risque d’être difficile de casser l’accoutumance.

Mais rassurez-vous, ça va devenir de plus en plus facile.

Merci l’homéostasie. 

“L’homéostaquoi ?”

Pour ceux qui – comme moi – n’écoutaient pas en SVT : “l’homéostasie, c’est la capacité de notre organisme à maintenir l’équilibre de son milieu interne, quelles que soient les contraintes externes.”

Et dans notre cas précis, l’homéostasie va faire en sorte que notre besoin de dopamine sur une journée s’adapte aux activités que l’on fait. 

Donc en gros, si vous décidiez de passer vos journées à faire du tricot et des mots-croisés, au bout d’une certaine période d’adaptation, vous y prendriez sensiblement autant de plaisir que vous en prenez aujourd’hui à scroller sur Instagram et à jouer à Ghost of Tsushima sur la console – et vous ne ressentiriez plus le besoin de checker 87 fois par jour votre téléphone, ou de jouer 2 heures par soir à la PlayStation.

Bon OK, c’est bien beau tout ça, mais concrètement…

Comment on fait pour se déshabituer ?

Dans la dernière partie, je vous donne un plan d’action étape-par-étape pour mettre en place votre détox de dopamine… et rebooster votre concentration.

Les 5 étapes de votre détox de dopamine

Le but est simple : 

Arrêter de gaver notre cerveau avec les distractions faciles et modérer notre consommation des plaisirs immédiats que ces distractions nous procurent – autrement dit, limiter les sources de dopamine.

Pour ça, plusieurs étapes.

Etape 1 : Planifiez votre semaine.

Si vous ne le faites pas encore, c’est important de prendre un temps avant de débuter chaque semaine pour planifier les moments où vous allez vraiment bosser – et les autres moments importants des jours à venir. (comme par exemple celui de l’étape 3…)

Etape 2 : Pour chaque période de travail, empêchez-vous d’utiliser votre smartphone.

C’est là que ça devient inconfortable.

La finalité de toute cette démarche, c’est justement de pouvoir partir sur des périodes de travail sans distractions et sans perte de concentration – ce qui est compliqué avec un smartphone, distraction par excellence

Du coup, faites en sorte que votre téléphone ne vous distrait plus pendant ces temps de boulot – de la façon la plus sûre possible.

Pour ça, 2 solutions : 

  1. Installez une appli pour bloquer temporairement réseaux sociaux et compagnie. 

Personnellement, j’ai commencé à utiliser AppBlock pendant que j’écrivais cet article. Ça vous permet de bloquer jusqu’à cinq applis pendant vos périodes de travail. (pour moi : YouTube, Twitter, Insta, Snapchat et Facebook)

Mais vous pouvez aussi utiliser StayFocused par exemple, ou vous contenter du mode avion si vous êtes suffisamment discipliné. 

  1. Enlevez votre smartphone de votre bureau.

Plutôt que de garder votre smartphone à 10 centimètres de vous, bougez le de votre bureau et laissez le dans un tiroir. Vous serez beaucoup moins tenté de checker vos notifications, et beaucoup plus concentré.

Etape 3 : Prévoyez une journée détox.

La base de cette méthode. Planifiez une journée de votre semaine pour faire votre détox de dopamine.

Pendant cette journée, l’idée sera de supprimer toutes les activités faciles qui vous apportent le plaisir immédiat qui entretient votre accoutumance à la dopamine : utiliser votre téléphone, passer du temps sur les réseaux sociaux, regarder YouTube ou Netflix, jouer à la PlayStation…

Le but de cette journée (qui vous paraîtra extrêmement chiante) sera d’éviter toutes ces activités hautement stimulantes et de laisser votre cerveau récupérer.

Bon alors oui, je conçois que ça risque de s’avérer très dur – et très chiant.

Et si ça l’est trop pour vous motiver à passer à l’action, vous pouvez commencer par supprimer une activité – plutôt que toutes. Par exemple : utiliser votre téléphone, ou regarder Netflix. (ça sera déjà un bon début)

Etape 4 : Utilisez ces activités comme récompense.

Encore une fois, l’idée n’est pas de supprimer Netflix et les réseaux sociaux de votre vie, mais de trouver le bon équilibre pour que ces activités ne vous empêchent pas de vous concentrer quand vous devez bosser.

Une bonne solution pour ça, c’est de vous autoriser ces activités en récompense du boulot que vous avez fait sur la journée.

Si vous avez réussi à faire les tâches que vous aviez prévu, vous pouvez – une fois que ces tâches sont terminées – vous permettre un ou deux (ou trois) épisodes de Peaky Blinders sur Netflix, en fin de journée.

Par exemple, si vous prévoyez de bosser tout le weekend, vous pouvez vous autoriser 30 minutes de ce-que-vous-voulez pour chaque heure de boulot. 

Si vous bossez correctement de 13 à 18 heures, vous pouvez donc vous accorder 2 heures et demie de Netflix & chill. 

Etape 5 : Recommencez chaque semaine – en mieux.

Ce que vous devez faire maintenant, c’est recommencer chaque semaine pour créer une habitude.

Pour vous habituer à bosser sans être distrait pas votre téléphone.

Pour vous habituer à vous passer de toutes les distractions faciles qui vous entourent.

Pour vous habituer à prendre du plaisir dans des activités plus profondes.

En restant discipliné et en intentionnalisant (ça se dit, ça ?) cette démarche, je vous garantie que vos sessions de boulot seront plus efficaces et que vous parviendrez à rester concentré bien plus longtemps.

La détox de dopamine peut paraître un peu extrême, mais l’idée – avant même de passer des journées entières sans dopamine – c’est surtout de se rendre compte du temps monstrueux qu’on perd parfois sur des petits plaisirs, qui sont cools sur le moment, mais qui ont tendance à nous éloigner de nos vrais objectifs.

Ce que vous devez faire maintenant

Pour l’avoir expérimenté pendant la rédaction de cet article, je vous encourage vivement à tester et à vous faire votre propre idée. Je suis sûr que ça pourra vous aider à rester concentré plus facilement et retrouver une clarté d’esprit qui ne fait pas de mal non plus.

Enfin, pour aller encore plus loin, je vous ai préparé un petit bonus : 7 jours pour arrêter de faire du surplace et réussir vos études à distance.

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À propos de moi ? 

Ancien étudiant expert en procrastination, j’ai finalement appris par nécessité comment bien m’organiser et comment être plus productif que les autres en pouvant pourtant travailler deux fois moins. Aujourd’hui, je vous apprends comment faire ! Sinon, j'aime aussi perdre mon temps sur Netflix.

Lucas

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